Kalau kamu sering merasa stres, badan pegal-pegal, atau susah tidur, mungkin sudah waktunya mencoba yoga. Gerakan Yoga untuk pemula bukan cuma soal fleksibilitas atau gaya hidup sehat kekinian, tapi juga cara yang ampuh buat menenangkan pikiran dan menjaga tubuh tetap aktif.
Kabar baiknya, kamu nggak perlu jadi atlet atau langsung ikut kelas mahal. Banyak gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu lakukan di ruCmah, tanpa alat khusus. Cukup siapkan matras atau alas yang nyaman, ruang sedikit lega, dan waktu sekitar 15-30 menit.
Simak Disini Berbagai Gerakan Yoga Untuk Pemula
Sebelum mulai, ada beberapa hal penting yang perlu kamu siapin supaya sesi yoga kamu lebih nyaman:
-
Pilih waktu yang tenang – Pagi hari atau sore menjelang malam biasanya waktu terbaik.
-
Gunakan pakaian nyaman – Baju yang longgar dan nggak membatasi gerakan itu wajib.
-
Matikan distraksi – Jauhkan HP atau gangguan lain supaya kamu bisa fokus.
Sekarang, yuk kita masuk ke gerakan-gerakan dasarnya.
Baca Juga Berita Menarik Lainnya Hanya Di https://an-nasrsukarame.com/
1. Mountain Pose (Tadasana)
Gerakan ini kelihatannya simpel, tapi jadi dasar dari banyak pose yoga lainnya.
Cara melakukannya:
-
Berdiri tegak dengan kaki rapat.
-
Rentangkan tangan ke samping lalu angkat ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.
-
Tarik napas dalam, rasakan tubuhmu tertarik ke atas, tahan beberapa detik, lalu hembuskan napas perlahan.
Manfaat:
Melatih postur tubuh, memperbaiki pernapasan, dan membantu fokus.
2. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Salah satu pose paling populer yang kelihatan gampang, tapi bisa cukup menantang di awal.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi merangkak.
-
Angkat pinggul ke atas, luruskan tangan dan kaki, hingga membentuk segitiga terbalik.
-
Usahakan tumit menyentuh lantai dan kepala santai di antara lengan.
Manfaat:
Meregangkan seluruh tubuh, terutama punggung dan betis. Bagus banget buat kamu yang sering duduk lama.
3. Child’s Pose (Balasana)
Pose ini cocok banget dilakukan saat kamu butuh istirahat atau relaksasi di tengah sesi yoga.
Cara melakukannya:
-
Duduk bersimpuh, lalu condongkan tubuh ke depan sampai dahi menyentuh lantai.
-
Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh.
-
Tarik napas dalam dan tahan selama beberapa detik.
Manfaat:
Mengurangi stres, meredakan nyeri punggung bawah, dan bikin pikiran lebih tenang.
4. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Gerakan ini biasanya dilakukan dalam rangkaian, bagus untuk menghangatkan tubuh sebelum pose yang lebih intens.
Cara melakukannya:
-
Posisikan tubuh merangkak.
-
Saat tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala (Cow Pose).
-
Saat hembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas dan arahkan dagu ke dada (Cat Pose).
-
Ulangi 5-10 kali.
Manfaat:
Melancarkan aliran darah ke tulang belakang dan menjaga fleksibilitas punggung.
5. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Gerakan ini sering dilakukan di akhir sesi yoga untuk memperkuat otot inti dan melemaskan punggung.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
-
Angkat pinggul ke atas sambil tetap menjaga bahu di lantai.
-
Bisa menambahkan jepitan tangan di bawah pinggul jika sudah nyaman.
Manfaat:
Menguatkan otot paha, bokong, dan punggung bagian bawah.
6. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Gerakan ini memang terlihat simpel, tapi manfaatnya luar biasa buat fleksibilitas dan ketenangan.
Cara melakukannya:
-
Duduk dengan kaki lurus ke depan.
-
Angkat tangan ke atas, lalu condongkan tubuh ke depan sejauh yang kamu bisa tanpa memaksakan.
-
Genggam kaki atau tulang kering, dan tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.
Manfaat:
Meregangkan punggung, bahu, dan hamstring. Juga membantu meredakan stres dan kelelahan.
Tips Agar Konsisten Yoga di Rumah
Biar yoga nggak cuma jadi wacana, kamu bisa ikuti beberapa tips ini:
-
Buat jadwal tetap, misalnya tiap pagi atau sebelum tidur.
-
Gunakan video panduan dari YouTube atau aplikasi yoga supaya gerakanmu lebih tepat.
-
Jangan terlalu keras ke diri sendiri. Yoga itu soal perjalanan, bukan tentang siapa paling lentur.
Dengan konsistensi dan niat yang santai tapi serius, yoga bisa jadi rutinitas yang bikin hidupmu lebih seimbang. Dan yang paling penting, kamu nggak harus ke studio atau punya alat mahal. Cukup mulai dari rumah, dari sekarang.
Kalau kamu baru mulai, jangan takut buat salah atau kaku. Semua orang pernah jadi pemula yang penting kamu sudah ambil langkah pertama.