Di tengah kesibukan atau malas keluar rumah, bukan berarti kamu harus mengorbankan kesehatan dan kebugaran. Faktanya, ada banyak jenis olahraga ringan di rumah yang tetap efektif untuk menjaga tubuh tetap bugar, lho. Kamu nggak perlu alat yang mahal atau ruangan yang besar, cukup niat dan konsistensi aja!
Berikut ini beberapa rekomendasi olahraga ringan di rumah yang bisa kamu coba mulai hari ini juga.
Simak Disini Berbagai Jenis Olahraga Ringan Terbaik Di Rumah
1. Stretching: Pemanasan Wajib Biar Nggak Kaku
Sebelum masuk ke gerakan yang lebih aktif, penting banget untuk melakukan stretching atau peregangan. Gerakan ini bikin tubuh kamu lebih siap untuk olahraga, mengurangi risiko cedera, dan pastinya membantu melancarkan sirkulasi darah.
Kamu bisa mulai dengan:
-
Gerakan leher (memutar kanan-kiri)
-
Mengayunkan tangan ke depan dan belakang
-
Menyentuh jari kaki dari posisi berdiri
Lakukan peregangan ini sekitar 5–10 menit. Walaupun terkesan sepele, efeknya cukup terasa buat tubuh.
2. Jumping Jacks: Bakar Kalori Dengan Cepat
Ini salah satu olahraga kardio ringan di rumah yang ampuh membakar kalori dalam waktu singkat. Jumping jacks bisa meningkatkan detak jantung, melatih otot kaki, dan bikin kamu cepat berkeringat.
Caranya gampang:
-
Berdiri tegak, tangan di samping tubuh.
-
Lompat sambil merentangkan kaki ke samping dan tangan ke atas kepala.
-
Kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini selama 1–2 menit, istirahat sebentar, lalu ulangi lagi. Cocok banget buat kamu yang mau olahraga singkat tapi tetap maksimal.
3. Plank: Latihan Simpel Untuk Perut Rata
Siapa bilang kamu butuh gym buat punya core yang kuat? Coba deh plank di rumah. Meskipun terlihat simpel, tapi plank bisa melatih otot perut, punggung, dan bahu.
Tips buat pemula:
-
Mulai dari 20–30 detik, tingkatkan perlahan tiap harinya
-
Pastikan punggung tetap lurus dan bokong nggak turun
-
Tarik napas perlahan dan stabil
Plank bisa jadi bagian dari rutinitas harian kamu. Konsisten aja, hasilnya bakal kerasa!
4. Squat: Bikin Kaki dan Bokong Lebih Kencang
Kalau kamu lagi pengen bentuk tubuh bagian bawah yang lebih kencang, squat wajib masuk dalam daftar olahraga kamu. Gerakan ini membantu melatih paha, bokong, dan betis secara efektif.
Langkah-langkah squat dasar:
-
Berdiri dengan kaki selebar bahu
-
Tekuk lutut sambil menurunkan bokong seperti mau duduk
-
Pastikan punggung tetap tegak dan lutut tidak melewati ujung jari kaki
-
Naik kembali ke posisi awal
Lakukan 3 set, masing-masing 10–15 repetisi. Mau lebih menantang? Tambahkan beban dari botol air mineral atau buku tebal.
5. Yoga: Tenangkan Pikiran dan Tubuh
Yoga cocok banget buat kamu yang pengen olahraga ringan tapi tetap menyenangkan. Selain baik untuk fleksibilitas tubuh, yoga juga bisa bantu kamu lebih rileks secara mental.
Beberapa pose yoga yang cocok untuk pemula:
-
Child’s pose
-
Cat-cow
-
Downward dog
-
Cobra pose
Kamu bisa mengikuti video yoga dari YouTube atau aplikasi yoga gratis yang banyak tersedia. Cukup 15–30 menit tiap hari, dijamin badan jadi lebih segar dan pikiran lebih tenang.
Baca Juga:
Gerakan Yoga Untuk Pemula Yang Bisa Kamu Lakukan Di Rumah
6. Naik Turun Tangga: Kardio Sederhana Anti Ribet
Kalau rumah kamu punya tangga, manfaatkan aja! Naik turun tangga bisa jadi latihan kardio yang bagus tanpa perlu alat tambahan. Gerakan ini melatih otot kaki, meningkatkan stamina, dan membakar kalori cukup banyak.
Tipsnya:
-
Lakukan selama 10–15 menit
-
Atur tempo agar nggak terlalu cepat
-
Pegang pegangan tangga kalau perlu, biar tetap aman
Selain sehat, ini juga bisa jadi alternatif olahraga sambil mendengarkan musik atau podcast favorit.
7. Wall Sit: Tantang Diri Dengan Latihan Statis
Wall sit adalah olahraga ringan yang kelihatannya gampang, tapi bisa bikin kaki kamu gemetar setelah beberapa detik. Latihan ini melatih daya tahan otot paha dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan wall sit:
-
Berdiri dengan punggung menempel ke dinding
-
Turunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, seperti posisi duduk
-
Tahan posisi ini selama 20–60 detik
Latihan ini cocok dijadikan penutup sesi olahraga kamu di rumah.
8. High Knees: Gerakan Dinamis Untuk Bakar Lemak
Kalau kamu mau olahraga ringan yang bisa meningkatkan detak jantung dengan cepat, high knees adalah jawabannya. Gerakan ini juga membantu melatih koordinasi, keseimbangan, dan otot perut.
Caranya:
-
Berdiri tegak
-
Angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil memompa lengan kiri ke depan
-
Lakukan secara bergantian dengan cepat
Coba lakukan selama 30 detik – 1 menit, dan rasakan tubuh kamu langsung aktif bergerak!